V poslední době se poměrně často můžete setkat s pojmem „cirkadiánní rytmus“. Ve skutečnosti se nejedná o žádnou novinku – cirkadiánní rytmus je starý jako lidstvo samo, je nám vrozený, a respektování a podpora tohoto přirozeného rytmu může hrát významnou roli v péči o naše tělesné i duševní zdraví. Cirkadiánní rytmus, známý také jako vnitřní hodiny, je přirozený cyklus spánku a bdění, který řídí naše tělo. Tento cyklus je ovlivňován řadou faktorů, včetně světla, tmy, teploty a stravy. Když je náš cirkadiánní rytmus narušen, můžeme zažívat únavu, problémy se spánkem a další zdravotní problémy.
Mohlo by vás zajímat
Co je to cirkadiánní rytmus?
Představte si svůj organismus jako perfektně sladěný orchestr. Každý orgán a systém hraje svou roli v symfonii zdraví a pohody. Dirigentem tohoto orchestru je cirkadiánní rytmus, přirozený cyklus spánku a bdělosti s periodou 24 hodin. Tento rytmus řídí naše vnitřní hodiny, které se řídí světelnými signály z okolí. Podle nich nastavují produkci hormonů, regulují tělesnou teplotu, ovlivňují metabolismus a řídí další důležité funkce.
Když se cirkadiánní rytmus naruší, stává se z něj disharmonický orchestr. Náš organismus pak bojuje s řadou problémů, které můžeme zařadit mezi chronická civilizační onemocnění. Proč se to děje? Naše tělo je od přírody naprogramováno tak, aby v určitých fázích dne plnilo specifické úkoly. Například ráno bychom se měli probouzet s východním sluncem a s energií zvládat denní povinnosti. Večer by se mělo tělo zklidňovat a připravovat na spánek. Zní to ideálně, pro zaměstnaného člověka je ale často prakticky nemyslitelné tato pravidla dodržovat.
Moderní doba ale s těmito přirozenými rytmy zachází hrubě. Umělé osvětlení, noční práce a stres narušují náš cirkadiánní rytmus a vedou k nepoměru mezi tím, co děláme, a co bychom dělat měli. Následky na sebe nenechají dlouho čekat. Mohou se objevit problémy se spánkem, únava, poruchy nálady, oslabení imunity, trávicí potíže a v nejhorším případě i závažnější onemocnění.
Naštěstí se cirkadiánní rytmus dá znovu sladit. Pomoci nám v tom může celá řada kroků:
- Dodržování pravidelného spánkového režimu: Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, ideálně i o víkendu.
- Vystavování se dennímu světlu: Ráno se probuďte včas a během dne se snažte trávit alespoň část času venku.
- Vynechání modrého světla před spaním: Vyhněte se používání elektronických zařízení s modrým světlem (mobilní telefony, počítače) alespoň hodinu před spaním.
- Vytvoření relaxační večerní rutiny: Dopřejte si před spaním uklidňující aktivity, jako je čtení, koupel nebo meditace.
- Zdravá strava a pravidelný pohyb: Dodržujte zdravý životní styl s pravidelnou stravou a dostatkem pohybu.
Je pochopitelné, že v některých případech – například při práci ve směnném provozu – zkrátka není možné se cirkadiánním rytmem řídit na sto procent. Je ale možné dodržovat jistá pravidla při probouzení i před usínáním. Jak vám v tomto směru mohou pomoci chytrá světla a aplikace Domácnost od Applu?
Nastavení osvětlení pro různé denní doby
Ráno: Použijte jasné, bílé světlo, abyste se probudili. Aplikace Domácnost vám umožňuje nastavit automatické zapínání světel v ranních hodinách s postupným zvyšováním intenzity, abyste simulovali východ slunce.
Odpoledne: Použijte teplé, tlumené světlo, abyste se uvolnili a soustředili se. Aplikace Domácnost vám umožňuje upravit teplotu a intenzitu světel v průběhu dne tak, abyste podpořili váš cirkadiánní rytmus.
Večer: Vyhněte se modrému světlu, které může narušovat produkci melatoninu, hormonu spánku. Aplikace Domácnost vám umožňuje nastavit automatické vypínání modrého světla v večerních hodinách, abyste se usnadnili usínání.
To, jak se budou světla ve vaší chytré domácnosti „chovat“, můžete podmínit nejrůznějšími akcemi. V samotné aplikaci Domácnost můžete klepnutím na + -> Vytvořit scénu nastavit takzvané scény pro nejrůznější situace – večer u televize, příchod domů z práce, odchod z domova nebo třeba ranní probouzení. Do těchto scén můžete zahrnout nejen chytré osvětlení, ale celou řadu dalších spotřebičů – například nastavit, aby se při spuštění scény „Dobrou noc“ zhasla světla a spustilo se přehrávání bílého šumu z HomePodu.
Vytvoření rutiny před spaním
Aplikace Domácnost vám v rámci již zmíněných scén umožňuje nastavit večerní rutinu, která zahrnuje automatické ztlumení světel, spuštění uklidňující hudby a snížení teploty v místnosti. To vám pomůže uvolnit se a připravit se na spánek. Do vaší spánkové rutiny byste měli zapojit (respektive v některých případech nezapojit) i další z vašich Apple produktů. Jaká pravidla se vyplatí dodržovat pro lepší usnutí a kvalitnější spánek?
- Žádné displeje. Je naprosto pochopitelné, že po celém dni v práci je pro nás příjemnější představa večera, stráveného až. do konce u Netflixu, než představa pobývání v tichu a klidu s knihou nebo třeba deskovou hrou. Zkuste si nastavit pravidla ohledně času, stráveného večer s vaším iPhonem či iPadem. Zkuste také při jeho večerním používání regulovat míru modrého světla.
- Žádné horko. Teplotu v ložnici samozřejmě za některých okolností nemůžeme ovlivnit, pokuste se ale dodržovat pravidlo, aby se v noci pohybovala mezi 15 °C a 19°C.
- Žádné přejídání na večer. Večerní mlsání zní lákavě, podle některých odborníků by ale zdraví lidé měli dodržovat pravidelný rozestup 8 – 10 hodin mezi prvním a posledním jídlem dne.
Se správným režimem vám kromě nativní Domácnosti může pomoci také Zdraví, kde si můžete nastavit večerku a klidový čas. Chytré osvětlení a aplikace Domácnost vám mohou být užitečným nástrojem pro zlepšení vašeho cirkadiánního rytmu a dosažení kvalitnějšího spánku. Kromě těchto tipů je důležité dodržovat zdravou stravu, pravidelně cvičit a vyhýbat se kofeinu a alkoholu před spaním.
Chytré osvětlení nejen pro lepší správu cirkadiánního rytmu zakoupíte například zde.
Ono by hodně pomohlo, kdyby se přestal střídat skutečný a letní čas a zůstal trvale jen jeden a to právě ten skutečný, kdy je v poledne sluníčko přímo nad hlavou. Já si vždycky půl roku marně zvykám na letní čas a návrat na astronomický je vždycky úleva. Takže chodit spát ve stejnou dobu je prima myšlenka, ale když např. místo skutečných šesti hodin vám hodiny ukazují sedm a všichni to berou, jako že je sedm, i když ve skutečnosti je šest, to zrovna nepomáhá.
Částečně je to pravda, na druhou stranu by v létě svítilo slunce ve čtyři a zapadalo po osmé večer, což málo kdo chce.